Vor einigen Jahren war er in aller Munde, der Glykämische Index (GI). Seit der Glyx-Diät kann man beim Bäcker Glyx-Brot kaufen, es gibt Einkaufsführer, in dem der glykämische Index für die verschiedensten Produkte aufgelistet ist und auch bei der bekannten Logi-Diät und Montignac-Diät bleibt der glykämische Index der Nahrung nicht unbeachtet.
Grundsätzlich ist der glykämische Index eine „Maßeinheit“ für die Wirkung, die ein bestimmtes Lebensmittel (und dessen Kohlenhydratgehalt) auf den Blutzucker hat.
Wenn sich ein Nahrungsmittel stark auf den Blutzucker auswirkt und eine starke Insulinreaktion verursacht, spricht man von einem hohen Glykämischen Index.
Nimmt man Nahrung zu sich, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig oder zumindest gleichmäßig ansteigen lassen, somit nur eine geringe Insulinreaktion hervorrufen, spricht man folglich von einem niedrigen Glykämischen Index.
Ein Beispiel: isst man ein Lebensmittel mit hohem GI, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu neutralisieren. Zwischenzeitlich speichert der Körper die aufgenommene Engergie in Fett- und Muskelzellen. Der Fettabbau stagniert, während der Körper mit der Insulinreaktion beschäftigt ist. Ist der Blutzuckerspiegel wieder „normal“, stoppt die Insulinausschüttung – im Blut ist jedoch noch viel von dem zuvor ausgeschütteten Insulin vorhanden und verursacht möglicherweise sogar eine „Unterzuckerung“. Der Körper reagiert hierauf mit dem Neuerwachen des Hungergefühls, um dem scheinbaren Mangel entgegen zu wirken. Man isst, obwohl man gar nicht essen müsste.
Der Glykämische Index allein ist jedoch nicht der Weisheit letzter Schluss, da nach der ersten Euphorie zwischenzeitlich festgestellt wurde, dass nicht allein der GI die Blutzuckerwirkung beschreibt, sondern auch das Verhältnis der Menge der in einem Nahrungsmittel vorhandenen Kohlenhydrate zum GI beachtet werden muss.
Dieses Verhältnis nennt man Glykämische Last.
Man berechnet die Glykämische Last wie folgt.
Glykämischer Index : 100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)
Bei der Glykämischen Last (GL) werden Werte kleiner als 10 als „gut“, Werte zwischen 10 bis 20 als „mittelmäßig“ und alles über 20 als „schlecht“ angesehen. Je niedriger die Glykämische Last eines Lebensmittels, um so geringer der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel und um so kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen GL gewählt werden.
Zur Verdeutlichung:
Wassermelone hat einen glykämischen Index von ca. 70 und enthält zwischen 5-6 g Kohlenhydrate pro 100g (je nachdem, welche Liste man zu Rate zieht). Das heißt, man muss 1 Kilogramm Wassermelone essen, um 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Wassermelone hat entsprechend der vorgenannten Formel eine glykämische Last von (70: 100) x 5 g KH => 3,5
Weißbrot hat ebenfalls einen glykämischen Index von 70. Jedoch nimmt man bereits mit 100 g Weißbrot ca. 50 g Kohlenhydrate auf (je nach Produkt und Tabelle schwanken hier die Werte zwischen 43 g und 55 g). Weißbrot hat der Formel zufolge eine glykämische Last von (70:100) x 50 g KH => 35.
Isst man also 100 g Weißbrot, ist dies von der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel her mit der Aufnahme von 1 kg Wassermelone gleichzusetzen.
Der GI der beiden Lebensmittel ist derselbe, die glykämische Last jedoch sehr abweichend.
Ohne Frage dürfte jedem einleuchten, dass die Wassermelone als sättigende Mahlzeit die bessere Wahl wäre 😉
